Za oblikovanje lepih trebušnih mišic niso dovolj specializirane vaje, ki krepijo trebušne mišice. Preden začnete razvijati trebušne mišice, morate shujšati. Samo z izgubo odvečnih kilogramov lahko naredite svoj trebuh čvrst, napet in izklesan. To pomeni, da dela na trebušnih mišicah ni mogoča brez aerobne vadbe in prehranske korekcije.
Zakaj je tako težko izgubiti trebušno maščobo?
Maščobo na trebuhu je težje kuriti kot na drugih delih telesa. To je fiziološka značilnost človeškega telesa: večina maščobnega tkiva se kopiči v predelu trebuha. To je genetsko programiran pojav, zato tu ni mogoče ničesar spremeniti. Telo zlahka shranjuje trebušno maščobo in jo s težavo izgubi. Ženske še posebej aktivno shranjujejo maščobo, saj žensko telo potrebuje dodatne vire za prehranjevanje ploda med nosečnostjo in otroka med dojenjem.
Majhna plast maščobe na trebuhu je normalna. Toda pri debelih ljudeh lahko njegova debelina doseže 10-20 cm. To je že razlog, da resno razmišljate o izgubi teže. Vzrok za čezmerno kopičenje trebušne maščobe je sodoben način življenja, ki je pogosto povezan s pomanjkanjem telesne aktivnosti in prehranjevanjem. Neporabljene kalorije se pretvorijo v maščobo, ki se najprej nabere v pasu. Z liposukcijo se lahko hitro znebite trebušne maščobe, vendar je to boleč in travmatičen postopek. Bolje je izbrati tradicionalno pot: vzpostaviti pravilno prehrano in povečati telesno aktivnost.
Fitnes vadbe za izgubo trebušne maščobe: kakšne naj bodo?
Telesna aktivnost je eden od načinov, kako v telesu ustvariti kalorični primanjkljaj in sprožiti proces izgorevanja maščob. Drugi način je zmanjšanje vsebnosti kalorij v vaši prehrani, vendar več o tem spodaj. Kardio vadba je jedro vsakega programa vadbe za hujšanje in izguba maščobe na trebuhu ni izjema. Aerobna vadba izgoreva maščobe po vsem telesu, vključno s trebuhom. Tek, skakanje vrvi, ples, plavanje in kardio trening vam pomagajo pri hujšanju.
Programi za hujšanje trebuha morajo vključevati tudi trening moči. Diete in aktivna kardio vadba lahko povzročijo razgradnjo mišic, vadba za moč pa preprečuje zmanjšanje mišičnega tkiva. Poleg tega povzročajo rast mišic, krepitev trebušne stene in oblikovanje lepe definicije trebuha. Poleg tega so mišice aktivni porabniki energije. Več kot je mišičnega tkiva v telesu, več energije porabi, tudi v mirovanju.
Vaje za krepitev trebušnih mišic
Kompleks obremenitev moči za trebušne mišice mora vključevati najpreprostejše vaje. Povečanje kompleksnosti gibov nikakor ne vpliva na učinkovitost treninga. Veliko bolj pomembno je, da vaje izvajamo tehnično pravilno, da treniramo intenzivno in redno. Ko delate s trebušnimi mišicami, morate narediti veliko ponovitev - trebušne mišice so vzdržljive in se ne odzivajo preveč na stres.
Nekaj učinkovitih vaj za trebuh:
Plank
Vadba spada v kategorijo statičnih obremenitev. Pri tej vrsti vadbe je napeta drža fiksirana in določen čas (od 30 sekund do 2-3 minut) nepremična. Kljub pomanjkanju dinamičnega dela je deska zelo koristna vaja. Tonira najgloblje plasti trebušnih mišic in pomembno prispeva k izravnavi trebuha. Govorimo o situaciji, ko je izbočenje trebuha predvsem posledica šibkosti trebušne stene in ne kopičenja maščobnega tkiva. Izvedba: naslonite dlani in prste na tla, čim bolj poravnajte telo, napnite zadnjico in trebušne mišice, zadržite položaj vsaj 30 sekund.
Ravni trebušnjaki
Vaja še zdaleč ni izvirna. Vsem je dobro znana že iz šole, a zaradi tega ni nič manj učinkovita. Spomnimo se vrstnega reda izvedbe: lezite na hrbet, noge položite na tla, roke za glavo. Dvignite se in potegnite zgornji del telesa proti bokom in medenici. Pazite, da zaokrožite hrbet. Ne spuščajte brade na prsi.
Povratni trebušnjaki
Nekakšen antagonist ravnih zasukov: tu se telo ne vleče k nogam, ampak nasprotno, noge se približajo telesu. Pri tej vaji glavna obremenitev pade na spodnji del trebuha. Izvedba: lezite na hrbet, roke iztegnite ob telesu, noge rahlo poravnajte. Potegnite kolena k prsim. Nato poravnajte noge in jih ponovno iztegnite nad tlemi.
Roka se dotika noge diagonalno
Ta trebušna vaja vključuje poševne trebušne mišice. Morate ležati na hrbtu in pritrditi noge naravnost nad tlemi. Dvigni ravno nogo, z nasprotno roko sezi do stopala. Koleno je lahko rahlo pokrčeno. V tem času ostane druga noga iztegnjena in dvignjena nad tlemi. Delajte energično. Končajte v 30 sekundah.
"kolo"
Leži na trebuhu, dvignite noge in z njimi izvajajte hitro, gladko upogibanje in iztegovanje. Gibanje mora biti podobno vrtenju pedal kolesa. Ne dvigujte glave s tal. Pedalajte, dokler se v ciljnih mišicah ne pojavi pekoč občutek.
"Plezalec na pečini"
Tukaj se skupaj s trebušnimi mišicami krepi hrbet in roke. Stojte vzravnano, medtem ko ležite. Pokrčite nogo in povlecite koleno proti prsnemu košu. Okončino vrnite na tla in ponovite gib z drugo nogo. Med delom poskušajte potegniti trebuh in napeti trebušne mišice.
Pravilna prehrana za izgubo trebušne maščobe
Kondicijska vadba je le polovica uspeha: prehrana ima veliko vlogo pri izgubi maščobe na trebuhu. Ne smete se držati stroge diete v upanju, da boste hitro izgubili odvečno težo. Za intenzivno vadbo telo potrebuje energijo in dragocena hranila (beljakovine, vitamine, mikroelemente), zato mora biti prehrana popolna in raznolika. Vsebnost kalorij v prehrani je treba najprej zmanjšati z izključitvijo nezdrave hrane: maščob, sladkarij, peciva.
Osnovna priporočila glede prehrane:
- Jejte majhne obroke, da se izognete občutku lakote in prenajedanju, ki ga povzroča. Na dan naj bo približno pet obrokov.
- Napolnite svojo prehrano z zelenjavo in beljakovinskimi živili. Zelenjava vsebuje veliko vitaminov, mikro- in makroelementov. Bogate so z vlakninami, vlaknine pa izboljšujejo prebavo in upočasnjujejo absorpcijo in absorpcijo ogljikovih hidratov.
- Čim bolj zmanjšajte vnos živalskih maščob. V razumnih količinah je dovoljeno uživati rastlinska olja, morske sadeže in mastne morske ribe - vsebujejo veliko dragocenih nenasičenih maščob.
- Pijte več tekočine. V povprečju je dnevna norma za odraslega 2-2,5 litra vode na dan.
Medicinski, kozmetični in vodni postopki (masaža, obloge, kontrastni tuši) so lahko dodatek k pravilni prehrani in fitnesu. Pospešujejo izgorevanje maščob in izboljšajo stanje kože.